plank侧向动态支撑的练习窍门

发布时间：2020-02-29 03:00:03 阅读：次来源：电源柜厂家

每天一分钟的plank平板支撑能让你的小腹更性感，但是平板支撑你真的会做吗?侧向动态支撑你练习过没有?想要做好plank，不掌握要点怎么行?下面小编就教你最实用的plank练习窍门!

平板支撑(Plank)被公认为是最有效的训练腹核心肌群的方法之一，传说只要每天坚持两分钟就能让平坦的小腹重见天日。而随着它近日的火爆升温，“不许动”系列的其他动作也跟着流行开来。还不快来玩转它们，地板英雄也换你做一做!

Plank太简单?但你真的做对了吗?

很多兄弟可能会说平板支撑动作简直太简单了!这还用拿出来单说一遍吗?先别急，往下看看，你真的做对了吗?

俯卧，用小臂和前脚掌支撑身体，双肘弯曲，大臂与地面垂直。头部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌用力保持收紧状态。眼睛自然向下看，保持均匀呼吸。

Watching!要点来了!

平板支撑 plank

网上流传目前Plank持续最长时间为1小时20分05秒!但能坚持两分钟以上的都是真男人!怎么样，你够格吗?

难度升级

1.海鸥式平板支撑

动作要点：由普通平板支撑动作开始，将一只手臂先向体侧打开，掌心向下成侧平举状，然后向前伸平，整个过程只靠另一只手臂保持身体平衡。动作完成后，换另一只手臂做相同动作。

理想组数：10次/组，做3~5组。

2.侧桥支撑

动作要点：首先侧身坐在地面，单手(或单侧小臂)支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧手臂(或手叉腰)，记得整个过程身体要保持在同一平面。

理想组数：10~15个/组，做4~5组。

觉得上面的动作做起来难度较大，可以像模特一样用一只脚稍作支撑。

动态助力

由平板支撑动作开始，颈椎前伸，头向下看。

腹部收紧用力向上带起双腿。双腿在空中分开，落地时确保只用前脚掌着地。不要停顿，继续抬腿，同时双脚并拢，落地恢复初始动作，算一个动作完成。重复上述动作。

身体俯卧，双手手掌及双脚前脚掌着地。慢慢撑直手臂，抬起身体。注意让肩、背、腿呈一条直线。

腹部收紧，双腿前收，变成双手撑地脚尖着地的蹲姿。尽量不要停留，双腿向后伸直，恢复起始动作。重复上述动作。

简单地说就是双手撑地的空中蹬车动作。唯一要注意的一点就是，要始终保持前曲一侧腿的膝部不要接触到地面。保持一定速度。